Regeneration im Tennis: Was sie ist und warum Du sie brauchst!

Wir alle kennen die Anstrengung eines Spieltages. Sonntag Punktspiel, erst Einzel, dann Doppel, dazwischen Warten, Anfeuern und Bälle einsammeln. Da kommen schnell bis zu 6 Stunden auf der Anlage zusammen. Montag früh spürst Du es in den Knochen. Dienstag steht Mannschaftstraining im Kalender. Du bist noch platt, gehst aber trotzdem hin. Also durchziehen. So machen es die meisten Breitensportler. Verschenken damit einen Teil ihres Trainings!

In meinem Beitrag zum Tennis-Spiel im Alter von 30/40+ habe ich Dir bereits gezeigt, dass Dein Körper mit zunehmendem Alter mehr Zeit für die Regeneration braucht. Und in meinem Trainings- und Ernährungsplan standen Dienstag und Freitag als feste Regenerationstage. Was ich Dir bisher schuldig geblieben bin: was Regeneration eigentlich ist und was nach 5 Stunden Tennis in Deinem Körper abläuft.

Genau das will ich Dir in diesem Artikel nachreichen. Und wie das Ganze in eine normale Woche mit Job, Familie und Verein passt, ohne Wundermittel und ohne teures Gerät. Lies den Artikel bis zum Ende. Es lohnt sich definitiv!

ACHTUNG: Ich bin weder Mediziner noch Physiotherapeut. Die Informationen in diesem Artikel habe ich mit bestem Wissen und Gewissen zusammengetragen. Am Ende findest Du zu allen genannten Studien entsprechende Quellen. Bei Schmerzen oder Beschwerden solltest Du jedoch einen Besuch bei einem Arzt oder Physiotherapeuten in Erwägung ziehen!

Was Regeneration eigentlich ist

Lass uns mit der harten Wahrheit anfangen: Während des Matches wirst Du nicht besser, sondern schlechter. Die Energiespeicher leeren sich, in den Muskelfasern entstehen kleine Schäden. Und auch das Nervensystem ermüdet. Das ist völlig normal und sogar gewollt. Denn Training und Match sind ein Reiz. Eine Störung, auf die Dein Körper reagiert.

Die Antwort des Körpers folgt später. In den Stunden und Tagen nach der Belastung repariert Dein Körper die kleinen Schäden, füllt die Speicher wieder auf und baut ein bisschen mehr auf als vorher. Voraussetzung: Er bekommt die Zeit dafür. In der Trainingslehre heißt das Superkompensation. Ohne die Pause dazwischen passiert davon nichts.

Zur Regeneration zählt alles, was zwischen zwei Belastungen passiert. Schlaf, Essen, Trinken, ruhige Tage gehören dazu. Übrigens auf drei Ebenen: die Sekunden zwischen zwei Ballwechseln, die Pause zwischen zwei Sätzen oder Übungen und die Tage zwischen Deinen Trainingsterminen. Um die dritte geht es mir hier. Gerade bei Breitensportlern rutscht sie am ehesten hinten runter. Wobei Sportler ohnehin viel mehr Zeit mit Erholen verbringen als mit Trainieren. Entscheidend ist, ob Du diese Zeit nutzt oder vertrödelst.

Ohne Pause kein Fortschritt

Seien wir mal ehrlich, die Wenigsten von uns gönnen dem Körper wirklich die Zeit, welche er zur Regeneration braucht. Glaube mir: Belastung plus zu wenig Erholung ergibt keinen Fortschritt, sondern aufgestaute Müdigkeit. Am Anfang merkst Du davon kaum etwas. Wobei Belastung nicht nur Tennis heißt. Der Job zählt mit, die Kinder, die Nachtschicht, der Umzug. Für Deinen Körper zählt das alles zusammen.

Wie Anpassung aussieht, habe ich mit meinem Rudergerät erlebt. Nach den ersten kurzen Sessions, höchstens 15 Minuten auf der untersten Stufe, hatte ich Muskelkater an Schultern, Rücken, Bauch, Beinen und Armen. Einige Monate später hatten sich meine Muskeln daran gewöhnt. Und zwar nicht auf dem Gerät. Sondern in den Tagen dazwischen. Genau das ist Regeneration.

Warum Regeneration im Tennis so wichtig ist

Tennis ist alles, nur kein gemütlicher Dauerlauf. Egal ob Punktspiel, Turnier oder Trainingsmatch: Es sind Sprints, abrupte Stopps, Richtungswechsel, Sprünge beim Aufschlag und etliche Schläge. Studien mit Turnierspielern zeigen, was das mit den Beinen macht: Nach 3 Turniertagen mit je einem 2-Stunden-Match waren Beinkraft und Schnellkraft deutlich niedriger als vor dem ersten Match. Und zwar auch nach 1 bis 2 Tagen Pause noch. Der Muskelkater war nach einem Ruhetag ebenfalls nicht verschwunden. Ein einzelner Ruhetag reicht nach so einem Turnier einfach nicht aus!

Noch deutlicher wird es bei 4 Tagen hintereinander mit je 4 Stunden Match. Die Sprints wurden langsamer und die Sprünge niedriger. Muskelkater und Müdigkeit nahmen von Tag zu Tag zu. Die Aufschlaggeschwindigkeit blieb zwar erhalten, aber die Genauigkeit des Aufschlags ging zurück. Ab dem 2. Tag wurden weniger Punkte nach dem zweiten Aufschlag gewonnen, am 3. Tag gingen die Emotionen häufiger hoch und am 4. Tag gab es mehr unforced Errors. Kommt Dir bekannt vor, oder?!?

Übertrag das auf Deinen Alltag. Bist Du am Sonntag 5 Stunden auf der Anlage und stehst am Dienstag wieder im Mannschaftstraining, spielst Du mit einem Körper, der sich noch nicht erholt hat. Die Netzfehler in so einer Einheit sind keine Technikfehler. Das sind Ermüdungsfehler. Mit jeder müden Einheit riskierst Du, sie Dir einzuprägen. Zumal sich die Müdigkeit über die Wochen einer Saison aufaddieren kann, wenn nie ein richtiger Ruhetag dazwischen liegt.

Mit 40 dauert es länger, oder?!?

Mit meinem 39. Lebensjahr habe ich zusätzlich für die Herren 40 gespielt, der Herren-Mannschaft bin ich trotzdem treu geblieben. Die Frage stellt sich mir also selbst. Ganz ehrlich: Ob sich Deine Muskeln mit 45 tatsächlich langsamer erholen als mit 25, ist weniger klar, als es sich auf der Treppe anfühlt. Zumal ein 25-Jähriger, der dreimal die Woche trainiert, und ein 45-Jähriger mit Job und Familie selten gleich viel Sport machen. Genau das geht in vielen Vergleichen unter.

Ein Vergleich von Radsportlern um die 55 mit Mitte-20-Jährigen zeigt aber: Bei gleich harter Belastung kam die Leistung im Test bei den Älteren ähnlich schnell zurück. Das Gefühl nicht. Die Älteren fühlten sich 2 Tage später müder und hatten mehr Muskelkater. Und weniger Lust. Eine kleine Studie mit Triathleten deutet außerdem an, dass der Muskel bei Sportlern Anfang 50 nach harten Tagen langsamer repariert als bei Sportlern Ende 20.

Was heißt das für Dich als Herren 40 oder Herren 50 Spieler? Du musst nicht zwingend weniger Tennis spielen. Aber die Pause hinterher solltest Du sehr ernst nehmen. Denn genau dieses Gefühl, am Dienstag noch platt zu sein, hat bei den Älteren am längsten gebraucht.

Schlaf: DEIN Gamechanger bei der Regeneration!

Jetzt kommt der Punkt, der in meinen Augen der wichtigste im ganzen Artikel ist. Bei Sportlern wurde einiges ausprobiert: Nickerchen am Tag, feste Abendroutinen, längere Nächte. Am meisten gebracht hat dabei eine einzige Sache: mehr Schlaf. Dafür brauchst Du weder Tricks noch Geräte. Schlaf länger!

Wie groß der Effekt sein kann, zeigt eine kleine Studie mit College-Tennisspielern. Eine Woche lang sollten sie mindestens 9 Stunden schlafen, Nickerchen eingerechnet. Am Ende waren es rund 2 Stunden mehr pro Nacht als vorher. Die Aufschlag-Genauigkeit stieg von gut einem Drittel auf über 40 Prozent. Andersherum gilt das genauso: Mit nur 5 Stunden Schlaf trafen Turnierspieler das Aufschlagfeld deutlich schlechter. Und ein Kaffee vor dem Test hat davon nichts wettgemacht.

Als Richtwert gelten für Erwachsene 7 bis 9 Stunden. Nach einem Matchtag eher 9 als 7. In meinem Trainingsplan von 2018 begann das Wochenende übrigens regelmäßig mit viel Schlaf. Nach 5 Stunden Tennis am Sonntag darf die Nacht danach ruhig länger sein als sonst. Halte eine feste Schlafenszeit ein, verbann das Handy aus dem Schlafzimmer, und wenn es am Nachmittag nach dem Punktspiel eine halbe Stunde auf dem Sofa gibt, zählt die mit. Günstiger wirst Du im Tennis nicht besser. Versprochen!

Aktive Erholung, Massage, Sauna: Was davon hilft

Und was bringen Massage, kalte Bäder und Co. wirklich? Eine Auswertung von fast 100 Studien hat genau das verglichen. Am stärksten gegen Muskelkater und Müdigkeit wirkt Massage. Lockeres Bewegen, Kompressionskleidung und kalte Bäder oder Wechselbäder helfen ebenfalls. Dehnen dagegen zeigte in dieser Auswertung keinen Effekt auf den Muskelkater. Beweglicher macht es Dich trotzdem, und das ist Grund genug.

Was gibt es Schöneres als nach einer intensiven Einheit im Trainingslager noch in die Sauna zu gehen? Ob die Sauna Deine Erholung wirklich beschleunigt, kann ich Dir ehrlich gesagt nicht sagen. Entspannen tut sie auf jeden Fall. Und Entspannung gehört zur Regeneration einfach dazu.

Wichtig bleibt die Reihenfolge. Massage, Sauna und Co. sind die Zugabe. Ohne Schlaf und echte Pausen bringt Dir selbst die beste Massage nichts.

So passt Regeneration in Deine normale Woche

Das Prinzip ist simpel: Belastung und Erholung im Wechsel. Auf einen harten Tag folgt ein leichter. Und mindestens ein Tag in der Woche, an dem gar nichts passiert. Meiner Meinung nach ist der Ruhetag kein verlorener Tag. Als ich 2018 meinen Trainingsplan aufgestellt habe, waren Dienstag und Freitag genau solche Tage. Den Dienstag habe ich grundsätzlich zur Regeneration genutzt, den Freitag ebenso. Absolut keine sportlichen Aktivitäten.

ℹ️ So könnte Deine Woche aussehen:

• Montag nach dem Punktspiel: Pause oder sehr locker. Spazieren, entspannt Rad fahren, gemütlich laufen oder das Rudergerät ganz ruhig nutzen. Hauptsache Du kannst Dich locker unterhalten.
• Harte Einheiten nie an zwei Tagen hintereinander, sofern es sich vermeiden lässt. Wie Du Dein Tennis Training überhaupt sinnvoll aufbaust, habe ich Dir im Trainings-Guide zusammengetragen.
• Ein kompletter Ruhetag pro Woche, fix im Kalender. Wie ein Trainingstermin, den Du nicht streichst.
• 7 bis 9 Stunden Schlaf, nach Matchtagen eher 9.
• Direkt nach dem Match essen und trinken, nicht erst um 22 Uhr im Vereinsheim.
• Warnsignale ernst nehmen: über Tage müde, gereizt, Leistung sinkt trotz Training. Das sind die klassischen Zeichen für zu viel Belastung bei zu wenig Erholung. Dann hilft nur eins: mehr Pause.

Was rund um die Belastung auf dem Platz selbst dazugehört, Warm-Up, Stretching und Krafttraining, steht in meinem Beitrag über Tennis Verletzungen vorbeugen. Übrigens: Wenn Du beim Thema Erholung tiefer einsteigen willst, zum Beispiel in die Frage, ob Du mit Muskelkater trainieren solltest, findest Du weiterführende Beiträge zu Schlaf und Regeneration im Blog von huuman.

Fazit: Regeneration ist Training!

Sei nicht naiv! Der Fortschritt, den Du Dir vom Training erhoffst, entsteht nicht auf dem Platz. Er entsteht in den Tagen danach, während Du schläfst und die Beine hochlegst. Wenn Du ohne Regeneration trainierst, war ein Stück Deiner Mühe auf dem Platz einfach für die Katz. Darum würde ich Dir raten: Plane die Pause genauso wie das Training.

Wobei ich klar sagen muss: Regeneration ersetzt kein Training und heilt keine Verletzung. Bei Schmerzen führt der Weg zum Arzt oder Physiotherapeuten, nicht ins Bett. Trotzdem unterschätzen viele Breitensportler diesen Teil. Mach es besser!

Wie sieht Dein Tag nach dem Punktspiel eigentlich aus? Frei, locker oder doch volles Programm? Schreib es mir gern in die Kommentare!

Quellenangaben

Quellen

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